!!! Как сделать руки “ОГРОМНЫМИ”? Здесь основные правила!
Огромные накачанные руки, мечта любого качка, приходящего в тренажерный зал…На ум приходят “титаны” Арнольд, Колеман, Хит…Как достичь такого? Читай дальше…
Наследие “Титанов”, чемпионов, чьи имена вписаны в историю такого вида спорта, как натуральный бодибилдинг навсегда, истины выстраданные потом, болью и кровью… Они пригодятся нам и теперь.
Так уж повелось, что истины, подтвержденные десятилетиями и высеченные в камне не подлежат не пересмотру, не изменениям. С ними не нужно спорить и пытаться улучшить, им просто нужно следовать! Следовать с тем же фанатичным упорством, с которым Моисей следовал слову закона Божьего. Конечно, одними молитвами руки вы не построите, но верна и другая мысль – руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов штанги вы вряд ли чего добьетесь, и тот пот, который прольется, будет пролит зря! Давайте повторим и закрепим основы, и пусть наполнятся наши мышцы, и пусть наполнятся наши мысли новыми надеждами!
1 ЧТОБЫ РУКИ СТАЛИ БОЛЬШЕ, ИХ НАДО СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ!
Так вот, если речь идет о силе, то ежедневная работа на износ – пустое занятие. Нужно действовать хитрее, нужна периодизация, когда за периодами “тяжелого” тренинга следуют “разгрузочные периоды” облегченных тренировок. Смысл такого тренинга прост, тяжелый тренинг, хочешь – не хочешь, а истощает ресурсы организма, если вовремя не остановитесь, то впадете в “застой”, может быть и хуже – получите “перетренированность”, что намного хуже. Тем не менее только большие веса растят массу и силу. Так и родилась схема “периодизации”: сначала восемь недель “массонаборного цикла”, в рамках которого следует выполнять по 2 -3 упражнения на бицепс и трицепс, каждое из 4 – 5 сетов, по 6 – 8 повторений. Веса составляют 70 – 80% от вашего одноповторного максимума.
Дальше переходите к “разгрузочному” циклу, где следует выполнять те же упражнения, но уже в трех сетах, количество повторений 10 – 12, вес 50% от вашего одноповторного максимума.Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Конечно, точную продолжительность циклов надо подбирать по себе индивидуально, так как очень много зависит от ваших “энергозатрат” на работе и дома, а так же от вашей генетики.
2 МЕНЯЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИНГА.
Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Тем не менее это совсем не исключает других методических приемов, нацеленное на разнообразие тренинга. К примеру в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во “взрывном” стиле, другой же, наоборот, делаете подчеркнуто медленно, можно даже еще больше замедлять движение веса в негативной фазе. На этапе “разгрузочной” фазы, который сводится к закачке мышц кровью, вы можете применять: “суперсеты”, “трисеты”, “дропсеты и “комбинированные сеты”. В любом случае каждый новый цикл “тяжело – легко” необходимо строить на основе новых методических приемов. Это предохранит вас от “застоев” и “перетренированности”. Наоборот, однообразие тренинга приведет вас к “привыканию” мышц к нагрузке и замедлению прогресса.
3 УЧИТЕСЬ ПРОРАБАТЫВАТЬ ОБА ПУЧКА БИЦЕПСОВ И ТРИ ПУЧКА ТРИЦЕПСОВ.
Каждый знает, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс из трех. Так же каждый знает что все эти пучки нужно прорабатывать в равной мере. Но вот как это сделать? Начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка крепления в плечевом суставе. Так вот, чтобы немного сместить акцент на длинный “внешний” пучок, выполняйте сгибания гантелей сидя на наклонной скамье, в таком случае на старте движения бицепс будет полностью растянут, а из такого положения он будет способен максимально полно сократиться в конечной точке движения. “Короткий” пучок можно активировать другим способом: возьмите штангу стоя и вынесите локти чуть – чуть вперед за осевую линию торса. Из такого положения делайте традиционны подъемы штанги на бицепс стоя.
Что до трицепса, то его длинный пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при разгибаниях вниз на блоке, а это значит, что при таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда локти располагаются впереди корпуса, как при “французском жиме лежа”, “ведущим” становится длинный пучок. И особенно сильно он грузится, когда вы стоите, как при разгибании одной гантели стоя из – за головы, или “французском жиме стоя”. Надо понимать, что с трицепсом дело совсем другое, его пучки способны работать более – менее изолированно. А это значит, что в случае неграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту отдыхают. Результат такого отдыха – вы теряете в общей массе трицепса.
4 ОВЛАДЕЙ ОСНОВАМИ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРЕДАВАТЬСЯ ИЗЛИШЕСТВАМ.
На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и деталировке пучков. Не все упражнения на руки равноценны в своем воздействие на набор “массы”. Для бицепса лучшими упражнениями считаются подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Вторым идет подъем штанги стоя. Что касается трицепса, то тут вне конкуренции отжимание от брусьев с весом. Вторым номером идут тяжелые “французские жимы лежа”. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса вторичны. Они применяются в тактических целях увеличения объема тренинга, т. е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Так же для детализации пучков.
5 НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ИСКУШЕНИЮ ПЛЕЧЕВЫМИ МЫШЦАМИ, НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ ВПУСТУЮ, ПЫТАЯСЬ ИХ ИЗОЛИРОВАТЬ.
Под бицепсом пролегает еще один сгибатель локтя – плечевая мышца. Широко распространено мнение, что, мол, для “построения” огромных бугрящихся бицепсов надо делать много подъемов хватом “молоток” – нейтральный хват. Такие подъемы изолированно “грузят” плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и “выталкивает” бицепс наружу. К сожалению на практике это на так просто. Толком изолированного воздействия на плечевые мышцы подъемы “нейтральным” хватом не дают.
Так что на этапе набора массы такие подъемы будут бесполезны. Физиологи установили, что при работе на бицепс, одновременно работают и плечевые мышцы, а это значит, что тяжелых подъемов на бицепс со штангой будет вполне достаточно, чтобы “пробить” плечевые мышцы.
Тем не менее для тех, кто уже сумел раскачать большие объемы, упражнения с нейтральным хватом будут полезны, так как они больше деталируют ваши руки и все – таки хоть и чуть – чуть, но выпятят плечевую мышцу из под бицепса и сделают его визуально еще больше.
6 УКРЕПЛЯЙТЕ КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ.
Из всех мышечных групп предплечье едва ли не самое “обделенное” в плане тренировочных нагрузок, а ведь нельзя увеличит верхнюю часть рук без надлежащего внимания к нижней. Чтобы “попасть в разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратные сгибания запястий или подъемы штанги обратным хватом. Если вы приверженец “старой школы”, насыпьте в ведро песка, засуньте туда руку и попытайтесь разжать в песке кулак, используя песок в качестве сопротивления. Внутреннюю часть предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, всевозможных “захватных” упражнений, а так же подъемов штанги на бицепс с толстым грифом, если хотите, можете сжимать резиновые мячики или силомеры.
Сильный хват поможет вам одолеть большой вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс.
7 РАЗМИНАЙТЕ РУКИ ПЕРЕД ТЕМ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ ИХ.
Разминка необходима любой мышце, а рукам – особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют из себя довольно хрупкие “конструкции”, а нагрузка, которая падает на них во время выполнения упражнений – колоссальна. “Не разогретые руки очень легко травмировать. А если вы все – таки умудритесь “заработать” нечто вроде тендинита локтя, весь тренировочный процесс окажется под угрозой. Локти участвуют практически во всех упражнениях на верх тела, а как можно лечить их не прерывая тренировок?
Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, около 10 минут, а потом переходите к легким разминочным подходам на бицепс и трицепс по 15 – 20 повторений, если вы конечно тренируете трицепс и бицепс в рамках одной тренировки.
8 НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ТЕХНИКОЙ РАДИ БОЛЬШИХ ВЕСОВ.
Не допускайте нарушения правильной техники. Например не пытайтесь рывком корпуса закинуть штангу наверх, когда выполняете подъемы со штангой на бицепс, работать будет не бицепс, а инерция, а вот поясницу вы очень скоро пойдете лечить. Бицепс вы так точно не накачаете! Кстати на все упражнения на руки очень важно не нарушать техники, так например, если вы будете совершать подъемы гантелей стоя по 30 кг, но 60% работы делать за счет рывка корпусом, ваш бицепс будет испытывать меньше напряжения, чем если бы вы поднимали гантели по 15 кг, но технически безупречно! Профессионалы утверждают, что иногда можно все – таки использовать “читинг”, но только для прорыва к новым результатам в рабочих весах и “массе”, совсем другое дело, если вы просто не умеете технически правильно выполнять упражнение, или, что еще хуже – ленитесь.
9 НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ИСКУШЕНИЮ ЧРЕЗМЕРНЫМИ ОБЪЕМАМИ.
Помните, бицепсы и трицепсы – это небольшие мышцы, и их не следует загонять до предела каждый раз. К тому же они работают каждый раз, когда вы тренируете верх тела. Бицепсы участвуют в любом тяговом движении, вроде тяги сверху за голову, или тяги блока к животу, а трицепсы – всякий раз, когда вы что – то жмете, например штангу. Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю.
По крайней мере, так думает Арнольд Шварценнегер: “когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках”.
10 ОБЕСПЕЧИВАЙТЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ РАЗВИТИЕ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ.
Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсами и трицепсами. Объем бицепса должен соотноситься с объемом трицепса, как 1:2. Речь идет об эстетике. Но есть еще и функционал.
Подобно тому, как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтевого сустава зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс в развитии бицепса и трицепса провоцирует травмы локтевого сустава так же, как слабый брюшной пресс – травмы поясницы. Какой вывод? Тренируйте бицепс и тицепс в рамках одной “ручной” программы.Никаких специализированных программ. Успехов в построении “огромных” рук.
